葉酸摂取は普段の食事から!葉酸を多く含む食べ物を紹介します

葉酸とは?

葉酸は、水溶性ビタミンであるビタミンB群に属し、緑黄色野菜や肉、卵黄、藻類などに多く含まれています。
葉酸は、天然葉酸と合成葉酸に分けられます。
天然葉酸はポリグルタミン酸型、合成葉酸はモノグルタミン酸型と呼ばれます。
食事として摂取する葉酸は、ほとんどがポリグルタミン酸型ですが、胃酸や加熱調理で約50%は失われるといわれています。
つまり、食材から葉酸を摂取しようとしても約半分しか吸収できないので、1日の推奨量をとるためには葉酸が含まれる食材をより多く食べるようにしないといけません。
ポリグルタミン酸型は、体の中で消化される時にモノグルタミン酸型に変化します。

一方で、サプリメントなどに含まれるモノグルタミン酸型は吸収率が高いことがわかっています。
厚生労働省も妊娠を希望する女性に対して、モノグルタミン酸型の葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸は、赤血球の産生やタンパク質の合成、細胞の産生や再生に関わる栄養素です。
特に、胎児の成長には欠かせない栄養素として知られています。

葉酸の推奨量は?

厚生労働省が推奨する葉酸の摂取量は、18歳以上の男女ともに240µgです。
ただし、妊娠を計画している女性または妊娠の可能性がある女性は400µgの追加摂取が推奨されています。
また、妊娠中も通常の倍量である480µg、授乳中も340µgの葉酸が必要だと考えられています。

葉酸をとる時に気を付けるべきこととは?

鶏や豚、牛のレバーには、葉酸が多く含まれていることがわかっていますが、摂り過ぎるとビタミンAも過剰に摂取してしまう可能性があります。
妊娠中にビタミンAを摂り過ぎると胎児に形態異常などの悪影響が出ることがあるので注意が必要です。

妊娠を希望する女性や妊娠中の女性にとって葉酸は特に重要な栄養素ですが、葉酸以外のたんぱく質や鉄、カルシウム、ビタミンなどもバランスよくとる必要があります。
なるべく野菜を多く含むバランスの良い食事を1日3回とるように心がけましょう。
推奨されている葉酸を食事からだけでとるのは難しいといわれているので、サプリメントも併用するとよいです。

葉酸を多く含む食べ物とは?

葉酸は緑黄色野菜や卵、納豆、レバー、藻類などに多く含まれます。
具体的に、どれくらいの量の葉酸が食材に含まれているかというと、ホウレン草2株(60g)には126µg、グリーンアスパラガス3本(60g)には114µg、春菊3本(60g)には114µg、アボカド1個には168µg、納豆中 1パック(50g)には60µg、イチゴ 中5粒(75g)には60µg 、鶏レバー50gには 650µgが含まれています。

葉酸は熱に弱いので、加熱調理時間が長いほど失われる量が多くなります。
また、オレンジジュースやバナナは葉酸の吸収を阻害するので一緒に摂取しない方がよいです。

品目 葉酸含有量
ほうれん草(60g) 126µg
グリーンアスパラガス3本(60g) 114µg
春菊3本(60g) 114µg
アボカド1個 168µg
納豆中 1パック(50g) 60µg
イチゴ 中5粒(75g) 60µg
鶏レバー50g 650µg

葉酸のサプリメントのメリットは?

体にとって必要な栄養素を摂取するには、バランスの良い食事をとることが一番です。
しかし、毎食バランスよく食べることが難しい場合もありますし、葉酸に関しては食事からの吸収率は約50%なのでより多くの食材をとるように心がけなくてはいけません。
食事だけで摂取量が不十分な場合に、補助として役立つのがサプリメントなどの栄養補助食品です。
葉酸のサプリメントに含まれるモノグルタミン酸型は、食材に含まれるポリグルタミン酸型よりも吸収率が高いことがわかっています。
妊婦さんの葉酸の摂取不足は、胎児の二分脊椎や無脳症の発症リスクを上げるだけでなく、早産や子宮内胎児発育遅延のリスクも上げることがわかっています。
そのため、厚生労働省は妊娠を計画している女性または妊娠の可能性がある女性に対して栄養補助食品から400µgの葉酸をとることを推奨しています。

葉酸のサプリメントのデメリットは?

葉酸のサプリメントは、食事だけで十分な量の葉酸を摂取できない時に強い味方です。
しかし、どのサプリメントにもいえることですが、過剰に摂取するのは良くありません。
まだ医学的な検証が十分ではないですが、葉酸の過剰摂取によって体に悪影響が出るという研究報告もあります。
例えば、葉酸の過剰摂取によってがんの発症率や赤ちゃんの自閉症の発症率が上昇するという報告があります。
葉酸の摂取量の上限は、1000µg(1mg)とされているので、とり過ぎに注意しましょう。

今まで二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害を持つ胎児を妊娠、出産した経験のある女性に対して、医療機関で4000µg(4mg)の葉酸が処方されることがあります。
一般的な葉酸の摂取量の上限を超えていますが、胎児の病気の予防のために必要と考えられています。

まとめ

葉酸は、胎児の成長に欠かせない栄養素なので妊娠を希望する女性、妊娠中の女性は意識してとるようにした方がよいです。
妊娠中の女性が1日400µgの葉酸のサプリメントを摂取すると胎児の二分脊椎症や無脳症などの神経件閉鎖障害の発症リスクが低下することがわかっています。
葉酸は、緑黄色野菜や卵、レバー藻類などに多く含まれています。
一般的に、通常の食事をしていれば必要な葉酸は摂取できるといわれていますが、妊娠中は必要量が増加するのでサプリメントなどの栄養補助食品をうまく利用するとよいでしょう。

参考文献
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html
https://www.niph.go.jp/soshiki/07shougai/yousan/tsuuchi/sankousiryou1/beppyou/beppyou.htm
http://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20110526_1.pdf

大切な命と安心な出産のために

当院では、ご希望される妊婦様、ご家族様がNIPT検査内容を理解して受けられる環境をご提供します。
新型出生前診断・NIPTは、お母さまの血液から胎児の3種類の染色体異常を調べることができる、スクリーニング検査です。

詳しくはこちら

関連記事

  1. NIPTと羊水検査の違い

  2. NIPT(新型出生前診断)の検査原理

  3. 母体血清マーカー検査とNIPTの違い

  4. 【NIPT】陽性だったらどうしたらいい?偽陽性ってなんのこと…

  5. 出生前診断の遺伝カウンセリングは納得して命の選択をできるよう…

  6. 出生前診断の検査精度について

PAGE TOP