【妊婦の悩み】腰痛の原因と対策方法を紹介します！

妊娠、出産に伴い、腰痛を訴える方は多いです。
原因としては、ホルモンバランスや姿勢の変化、子宮の増大、ストレスなどが挙げられます。
妊娠中の腰痛は、原因を知って対策すると改善することがあります。
また、どうしても痛くて生活に支障が出る場合には痛み止めの内服や湿布を検討してもよいかもしれません。
今回は妊娠中の腰痛の原因や対策、気を付けるべきことなどについてわかりやすくまとめます。

妊娠中のつらい腰痛の原因は？

妊娠中のつらい腰痛の原因は、妊娠の時期によって違うことがあります。
考えられる原因は以下のようなものです。

【妊娠初期】ホルモンバランス

妊娠初期には、妊娠を維持するために女性ホルモンのひとつであるプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増えます。
プロゲステロンには、体温を高くする作用があるほか、めまいや倦怠感、眠気、いらいら、頭痛、腰痛などさまざまな影響を体に与えます。
このようなホルモンバランスの変化が、腰痛の原因になることがあります。

また、妊娠初期から骨盤の関節や靭帯を緩める作用のあるリラキシンというホルモンが分泌され、腰の筋肉が靭帯の代わりに支えようと固くなり腰痛を引き起こす場合もあります。

初めての妊娠だと、出産や育児への不安や体の変化に対するストレスなどで筋肉が緊張し、腰痛を感じやすいかもしれません。

【妊娠後期】姿勢の変化

妊娠後期になると子宮が大きくなるので、自然にお腹が前に出てきます。
体の重心が変わるので、バランスを保とうとすると後ろに反り返った姿勢になることがあり、常に腰に負担がかかり腰痛の原因になります。

【全期間】下半身の血行不良

妊娠によってホルモンバランスの変化が起きたり、自律神経のバランスが崩れることにより、下半身の血行不良が起きて腰痛の原因になることがあります。
また、子宮が大きくなってお腹を突き出すような姿勢をしていると下半身の血行不良を引き起こします。
血行不良によって血液のめぐりが悪くなると、体が冷えやすくなり、腰痛だけでなく便秘やむくみ、足のつりなどを起こす可能性があります。

妊娠中の腰痛はいつからいつまで続く？

妊娠中の腰痛は、ホルモンバランスの変化やストレスの影響がある妊娠初期から、子宮が大きくなって姿勢が変化しやすい妊娠後期まで続きます。
また、出産後には出産によって緩んだ骨盤が元に戻る時に腰痛を感じる方もいますし、抱っこや授乳などの赤ちゃんの世話で腰に負担がかかり腰痛が続く方もいます。
妊娠初期から産後まで、腰痛は起こりやすい症状といえるでしょう。
あまりに続いて日常生活に支障がある場合には、医療機関に相談するようにしましょう。

妊娠中の腰痛時に気を付けたいこと

妊娠中に腰痛がつらいと、湿布薬を貼りたくなるかもしれません。
以前に医療機関で処方されたものやドラッグストア、薬局などで購入できるものには、妊娠中に使用してはいけない成分を含んでいることがあります。
痛み止めとしてよく使用される非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）を妊娠中、特に妊娠後期に使うと胎児の動脈管を閉じてしまう可能性があります。
NSAIDsを含む一部の薬剤において、胎児が死亡したという報告もあります。
医療機関では、NSAIDsを含まないアセトアミノフェンの内服薬やサリチル酸メチルという成分が含まれる冷湿布などが処方されます。
特に妊娠中は、胎児への悪影響が出ることもあるので自己判断で薬を使用しないように気をつけましょう。

これでバッチリ！妊娠中の腰痛の対策！

妊娠中の腰痛はつらいですが、自分でできる対策法もたくさんあります。
できそうなものから試してみてください。
以下に挙げるような対策をしても、なかなか良くならない時には医療機関に相談してみましょう。

正しい姿勢

妊娠中は、お腹が大きくなるのでどうしても腰に負担がかかるような姿勢になりがちです。
正しい姿勢をとるようにして腰痛を緩和するようにしましょう。

前傾姿勢をやめる

家事などをしていると気が付くと前傾姿勢になっていることが多いのではないでしょうか。
前傾姿勢は腰に負担がかかるので、なるべく前傾姿勢になる時間を減らすと良いです。
掃除機やアイロンがけ、料理などは連続して行わないようにして、意識して休むように心がけて前傾姿勢を減らすようにしてみてください。

妊婦さんにオススメなのはシムス体位

妊婦にお勧めの睡眠時の姿勢にシムス体位というものがあります。
まず左側を下にして横向きに寝ます。
少しうつ伏せになり、左足を楽な位置に伸ばします。
右足は曲げて、左足より前に出るようにします。
抱き枕の上に乗せたりして、右足を浮かせてもかまいません。
右手は前に出して曲げ、楽な位置に置きます。
左手も体の後ろで楽な位置に置きます。

血行を促す

血行不良による冷えは、腰痛を引き起こす原因になります。
お風呂で体を暖めたり、生姜など血行をよくする食材を意識してととったりするようにしましょう。

お風呂で体を温める

忙しくても暖かい湯船にゆっくり使って、体を温めて血行をよくするようにすると腰痛にもよいです。
お湯の温度は38-40℃が理想です。
腰回りの筋肉がほぐれて、腰の痛みが減ることがあります。

腰痛に利くツボを押す

背骨から指2本分外側の、おへその高さに位置するツボを「腎兪（じんゆ）」といいます。
また、両膝の裏側で中央に位置するツボを「 委中（いちゅう）」とよびます。
腎兪と委中のツボを押すと下半身の血行がよくなり、腰痛を緩和する効果を期待できます。
ツボを押す時には、強く押しすぎないように注意して、少し痛いけど気持ちがよいくらいの力加減にしましょう。
親指のはらを使って、5秒間ツボを押してから離します。
これを1日5回ずつくらい続けてみてください。

食事の改善

ネギや生姜などの体を温める食材を使った食事をとるようにすると血行がよくなります。
みそ汁やスープ、鍋などはおすすめの食事です。
キュウリやトマト、レタス、キャベツ、バナナ、みかんなどは体を冷やす作用があるので、とりすぎには注意しましょう。
冷たい飲み物は体を冷やすので、常温か温かくした飲み物をとるようにしましょう。

妊娠中も適度な運動

適度な運動は、腰痛を緩和させるだけでなく、妊娠中の体重増加の抑制や不眠の改善に効果的です。
腰痛によいといわれているヨガのポーズやストレッチをいくつか紹介します。

ヨガ「猫のポーズ」

医師から妊娠中の運動を禁止されていなければ、妊婦向けのマタニティヨガに参加してみるのもよいです。
腰回りの筋肉をほぐす効果を期待できる「猫のポーズ」というものがあります。
両手首は両肩の真下に置き、床に手のひらと膝をつけて四つん這いになり、背中を真っ直ぐに伸ばします。
息を吐いておへそを見るように背中を丸めます。
手を床に押し付けるようにしながら、背中や腰の筋肉を伸ばすことを意識します。
腰が痛まない時には、そのままゆっくり息を吸いながら背中を反らせます。

骨盤ツイストストレッチ

膝を軽く立てて仰向けに寝て、右の膝を外側にゆっくり倒します。
右膝をもとに戻したら、同じように左の膝を外側にゆっくり倒します。
腰回りの筋肉を柔らかくするストレッチです。

骨盤傾斜ストレッチ

足を肩幅くらいに広げて、背中を壁につけてまっすぐ立ちます。
お尻を少し下げるようにしながら、腰を壁に押し付け数秒間維持します。
その後に初めの姿勢に戻します。
これを10回繰り返します。
腰の筋肉を伸ばす効果を期待できるストレッチです。

妊娠中はしっかり体重管理

妊娠中に体重が増えすぎると妊娠中だけでなく産後の腰痛を起こしやすくなることがわかっています。
産前の体重によって、妊娠経過中に増加してよい体重は違います。
妊婦健診で毎回体重を測定するので、自分の体重が増えすぎてないか確認するようにしましょう。
妊婦健診で体重増加を注意された方は、増えすぎないように食事内容の変更や運動を検討してみましょう。

寝具を見直す

首から腰にかけて背骨のS字カーブを維持できるような寝具が理想です。
腰痛がある時には、敷布団やマットは体が沈み込みすぎない、ほどよい硬さの物がおすすめです。

骨盤ベルトで腰を支える

骨盤ベルトや腹帯などで腰を支えるようにすると腰痛が改善することがあります。
骨盤ベルトには、マジックテープやガードルタイプなどさまざまなものが市販されていますので自分に合うものを探してみてください。

気をつけたい普通の腰痛とは違う症状！

妊娠に伴う腰痛の症状がよく起きるものですが、なかには思わぬ病気が隠れていることがあります。
例えば、子宮筋腫変性や腎盂腎炎などです。
子宮筋腫は30歳以上の女性の3人に1人がもっていて、全妊娠の0.45%～3.1%において子宮筋腫を合併しているといわれています。
子宮筋腫の状態が変化することを子宮筋腫変性といいますが、変性した子宮筋腫に感染を起こしたりすると腹痛や腰痛発熱などを引き起こします。

妊娠中は、大きくなった子宮によって尿路が圧迫されて膀胱炎や腎盂腎炎などの尿路感染症を起こしやすいといわれています。
腎盂腎炎は、細菌に感染することにより腎臓で炎症が起きている状態で、典型的な症状は発熱、腰痛（背部痛）になります。

普通の腰痛とは違い、痛みの程度が強かったり、発熱などを伴ったりする場合には医療機関を早めに受診するようにしましょう。

原因を知って妊娠中のつらい腰痛を乗り切りましょう！

妊娠中の腰痛の原因には、ホルモンバランスの変化やストレス、姿勢の変化、子宮筋腫などさまざまなものが考えられます。
原因を知り、自分でもできる対処法を試してみると症状がよくなることもあります。
姿勢を見直してみたり、医師から止められていなければ運動やストレッチをしてみたりするのもよいでしょう。
なかなか良くならない、痛みで日常生活に支障がある、発熱など痛み以外の症状がある、などの場合には、医療機関に相談するようにしてください。
原因を知って、妊娠中のつらい腰痛を乗り切りましょう！